トレーニングと一概に言っても
本当に様々な種類があります。
自分の体重のみで行う
「自重トレーニング」
マシンを使って行う
「マシントレーニング」
ダンベルやバーベルなど
シンプルな重りを使用して行う
「フリーウェイトトレーニング」
それぞれにメリットデメリットがあります。
それを解説したのがこちらの記事
今回は、自重トレーニングにフォーカスして
種類や効果についてご紹介したいと思います。
Contents
自重トレーニングとは
先ほども述べたように
自分の体重のみを利用して行う
トレーニングのことです。
ジムに行く必要もなく、
自宅の少しのスペースで行うことができるため
初心者でも始めやすいトレーニングです。
特別な器具も必要としないため
お財布的にも優しく
経済的な負担も小さいです。
ただ、トレーニングを行う場所が
自宅というリラックス空間ですので
一人で継続しようと思うとそれなりの
気合いとモチベーションが必要です。
また、筋肥大を目的としている人にとっては
どうしてもマシンやフリーウェイトの
トレーニングと比べると強度が落ちる点が
挙げられます。
自重トレーニングの種類
自重トレーニングにもたくさんの
種類があります。
胸を鍛える種目、腕を鍛える種目、
脚を鍛える種目などなど
全身追い込むことも全然難しくありません！
今回は胸を鍛えるトレーニング！
腕立て伏せの解説をします！
やり方を覚えてレッツチャレンジ🌟
腕立て伏せ
別名プッシュアップともいいます。
自重で胸を鍛えようと思ったら
まずこれですね。
一言で腕立て伏せと言っても
種類豊富なのをご存じですか？
ノーマルプッシュアップ
最も基本的な腕立て伏せです。
筋トレといったらこれ！と
思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ポイント
１．肩幅より少し広めに手をつく
２．お腹が落ちないように体を一直線に保つ
（地面に接地しているのは、両手とつま先のみ）
３．息を吸いながら肘を曲げ、体を床に近づける
４．限界まで下げたら、息を吐きながら肘を伸ばし、
体を持ち上げる
この動作を１０～１５回程度繰り返します。
下がるときはゆっくり、上がるときは素早くを
意識しましょう！
ワイドプッシュアップ
名前の通りワイド＝広めで行うことで大胸筋の外側
を主に鍛えることができます。
ポイント
１．ノーマルプッシュアップより広めに手をつく
（手は指先が外側を向くようにつく）
２．あとはノーマルプッシュアップと同じ
より大胸筋の外側のストレッチを感じるはずです！
限界まで下げてしっかり伸展させましょう！
ナロープッシュアップ
ワイドプッシュアップとは逆で、手幅狭めで行う
腕立て伏せです。
主に大胸筋の内側を鍛えることができます。
ポイント
１．肩幅より狭めに手をつく
２．あとはノーマルプッシュアップと同じ
肘を外に開きすぎないように注意しましょう。
大胸筋の内側と合わせて上腕三頭筋も鍛えられます！
デクラインプッシュアップ
上記の３つでも十分鍛えることができますが、
刺激が足りなくなってきた、
もっと高強度の腕立て伏せがしたい！
という方のための１段階上の腕立て伏せです。
ポイント
１．椅子や棚など何か足を高く置ける場所に
足をつく
２．あとはノーマルプッシュアップと同じ
足を高くつけばつくほど負荷が大きくなります。
しかし、初心者の方がいきなり高くしすぎてしまうと、
肩や腰を痛める可能性があるので、まずは基本の
ノーマルプッシュアップで鍛えてからにしましょう！
膝つき腕立て伏せ
紹介してきた腕立て伏せが難しいよという方も
もちろんいると思います。
そんな時は、膝をついて行いましょう！
やりやすいですが、しっかり胸に負荷がかかるので
おススメです！
まとめ
自重の胸トレーニングだけでもたくさんの種類があります。
少し手幅や足を置く位置を工夫してあげるだけで、
しっかり効果を出すことができます！
自重トレーニングでも筋肥大しないわけではないので、
ジムでのトレーニングとうまく組み合わせて
楽しく筋トレを続けていきましょう^^